¿CÓMO ENTRENA UN IRONMAN?

 Plan para hacer un maratón Ironman

El triatlón Ironman es un desafío extremo para el cuerpo y mente de los atletas que lo realizan. Sin embargo, como es un maratón muy demandante, los atletas deben prepararse, pero, ¿cómo entrena un Ironman?

 

Primeramente, hay que decir que, como el nombre lo indica, son 3 modalidades de entrenamiento súper pesadas. La competencia inicia con 3.9 km de nado, seguido de 180 km en bicicleta y una carrera de 42.1 km.

Todo esto nos implica el famoso “Ironman” u hombre de acero. Para esto, no sólo tu cuerpo debe de ser de acero, también la mente, para resistir todos los escenarios de la competencia.

Sobre todo, hay que convencer a la mente de seguir adelante, aunque se esté muy cansado, para poder terminar la prueba. Muchos dicen que ya es una victoria el terminar la competencia, aunque no se llegue en primer lugar.

¿Cómo entrena un Ironman?
La primera etapa del entrenamiento es nadar, y para esto se tiene que escoger un tipo de nado o braceo. Pues existen varios tipos de movimientos, y el más utilizado por la mayoría de los triatletas es el crawl.

Lo usan por su facilidad y continuidad, ya que ayuda a mantener un buen ritmo de carrera. Si posees una buena técnica evitarás desperdiciar energía, y esto te ayudará a estar en los primeros lugares de la competencia.

En el nado de triatlón no hay reglas, por esto debes escoger la forma de nado donde seas más rápido. Y que te sea cómodo para realizar durante toda la carrera de nado.

Un segundo punto importante para nadar es la posición de tu cabeza en el agua. Debes mantenerla sumergida para tener un buen equilibrio y no perder forma. Con esto evitarás fuga de energía por mantener fuera la cabeza del agua.

Por último, no olvides respirar cuando nadas. Para que mantengas el equilibrio en el agua y evites perder impulso hacia adelante, gira todo el cuerpo para respirar. En lugar de simplemente levantar la cabeza fuera del agua.

Procura nadar de 3 a 4 veces por semana. Primero entrena tu forma de nado para que después te enfoques en la resistencia para la carrera.

La segunda etapa es andar en bicicleta y en esta parte el equipamiento es crucial. Una buena bicicleta, un buen casco y un kit de herramientas te ayudará a desarrollar una mejor carrera.

Además, evitarás lesiones en la rodilla, ya que este instrumento se ajusta a tu cuerpo para lograr una armonía entre la bici y el atleta.

Te comparto estos tips para poder tener un mejor entrenamiento en la bici:

  • Debes de pedalear rápido en una resistencia baja. Esto es para aumentar tu eficiencia de rodaje y reducir la perdida de energía por aumentar la fuerza del pedaleo.
  • Cuando estés pedaleando, es importante no sólo empujar el pedal hacia abajo, también jalar el pedal con la punta arriba. Para tener fuerza en el movimiento de 360 del pedal y así aumentar la potencia.
  • Mantén el torso inclinado al frente con la espalda recta, para lograr una forma cómoda y aerodinámica de pedalear 180 km. Esta velocidad es la que requieres en un ironman.
  • Para entrenar adecuadamente la parte del ciclismo, súbete a una bici de 2 a 3 veces por semana. Procura hacerlo de una hora a hora y media, entrenando en una superficie parecida a la de tu competencia.
  • La tercera parte de la competencia es correr 42.1 km, y para esta parte ya estarás casi terminando la carrera. Por eso, estos 4 puntos te guiarán para poner énfasis en los puntos importantes de la técnica de carrera.
  • La postura debe de ser cómoda, debes tener la espalda recta, pero no completamente. Pues si estás con la espalda estirada, la espalda baja carga con el peso, y si se contractura te fatigarás. Sobre todo, no bajes el ritmo de carrera.
  • Al correr mantén la zancada corta y constante, ya que si abres la zancada puedes cansar los músculos muy rápido. Y perderás el equilibrio durante la carrera.
  • El ritmo de carrera lo estableces tú mismo durante los entrenamientos, así que encuentra tu ritmo óptimo. Mantenlo el mayor tiempo posible, para que llegues en el momento adecuado
  • La respiración debe de ser cada dos pasos para inhalar y cada dos pasos para exhalar. Manteniendo el diafragma abierto todo el tiempo con respiración de boca y nariz al mismo tiempo.
  • El tiempo adecuado para correr durante tu entrenamiento es de 30 a 40 min. Corre un día sí y un día no para evitar lesiones en rodillas.

 

Strength and conditioning and nutrition.

 

Por Coach Luis Jaimes

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