TIPS PARA UN ABDOMEN MARCADO

Consigue un abdomen marcado con estos tips

¿Cansado de tener pancita? Aquí te decimos cómo entrenar una de las partes más difíciles del cuerpo: el abdomen. Conoce las técnicas y ve tomando nota de estos tips para un abdomen marcado.

 

LA MOTIVACIÓN PARA IR AL GIMNASIO
En primer lugar, cuando decidimos ir al gimnasio o nos motivamos para empezar una vida saludable, lo que nos motiva es tener un abdomen marcado o el famoso ¨six pack¨.

De hecho, ésta es la parte que más tarda en aparecer. Por lo general, es la mala alimentación la que provoca la acumulación de grasa.

 

 

TIPS PARA UN ABDOMEN MARCADO
El cuerpo humano ya tiene los famosos cuadritos añadidos a tu cuerpo solo debes de seguir estos consejos para que aparezcan y esas largas sesiones y sacrificios de no comer cosas que a todos nos gustan den resultados y valga la pena todo el sacrificio.

 

LA FÓRMULA PERFECTA
Lo primero que debes tener para poder generar un abdomen marcado es conocimiento de lo que comes, ya que la alimentación es el 70% del éxito para obtenerlo. Sumado a esto, el 30% de trabajo de gimnasio y cardio.

 

LA ALIMENTACIÓN IDEAL
También te recomiendo que, si ya llevas tiempo tratando de tenerlos y no lo consigues, te apegues a una buena dieta baja en grasas. Además, debe ser alta en proteínas y carbohidratos limpios. Esto te ayudará a conseguir ese abdomen marcado.

 

EL DESAYUNO ES ESENCIAL
Por otro lado, debes de evitar rotundamente el ayuno. Come mínimo de 4 a 5 veces al día si estas entrenando. El ayuno lo único que hace es generar una reserva (panza o grasa en el cuerpo).

En realidad, el cuerpo humano es muy inteligente y sabe protegerse de cualquier probable falta de energía. Si de repente le quitas toda la comida el cuerpo automáticamente empezara a juntar reserva.

 

COMIDAS BALANCEADAS
Procura que tus 4 a 5 comidas sean balanceadas y ligeras, para acostumbras al cuerpo a comer seguido y el cuerpo se asegurara de no guardar energía (grasa) y así generar la quema calórica y tus abdominales aparecerán más rápido de lo que piensas.

Con respecto a la frecuencia, debes de saber que no debes entrenar diario. Es mejor tener sesiones de un día de entrenamiento y un día de descanso. Así evitaras las hernias y lesiones.

 

SERIES PARA UN ABDOMEN MARCADO
Es recomendable empezar con series de 15 repeticiones y de 3 a 4 ejercicios. Después, poco a poco ir amentado las series y mantener las repeticiones. Además, busca ejercicios que trabajen todos los músculos abdominales.

 

LA RESPIRACIÓN
Por otro lado, la respiración mientras haces abdomen es muy importante para trabajarlos adecuadamente. Simplemente, saca todo el aire cuando estés haciendo el ejercicios y respira al final de la contracción.

Lo anterior permitirá que los ejercicios sean aprovechados y así hacer buenas repeticiones y trabajarás el músculo adecuadamente.

 

DURACIÓN
También es importante el tiempo de duración del ejercicio para poder tener un abdomen marcado. Si tú haces 30 abdominales en 30 segundos, sólo estas trabajando 30 segundos.

Lo que debes hacer es trabajar pocas repeticiones, pero aumentar la tensión del músculo para ayudarlo a crecer. Y en tu descanso estirar el abdomen con estiramientos del recto abdominal o cobras. Con esto alargas los músculos y los recuperas más rápido.

 

CARDIO PARA UN ABDOMEN MARCADO
Por último, el cardio te ayuda con la quema de grasa. Lo que yo te recomiendo para evitar las largas y tediosas horas de cardio es hacer entrenamiento de intervalos. Esto será más divertido y te dará mejores resultados.

Prueba con el entrenamiento fartlek o simplemente corre en una banda. Por ejemplo, corre 3 minutos y descansa uno. O, si ya eres de un nivel más avanzado, corre 1 min y descansar30 segundos, y ve aumentando progresivamente el descanso.

 

RUTINA PARA PRINCIPIANTES
Inicia con 2 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Sit-up o abdominal normal. 3 series de 15 repeticiones (3×15). Después, elevación de piernas o leg levers. 3×15, y bicicletas o knees to elbow, 3×10 cada lado.

Además, giro de tronco sentado O russian twist 3×10 cada lado y media plancha o plank 3x 30 segundos.

 

RUTINA PARA AVANZADOS
Inicia con 3 segundos de trabajo por 30 de descanso. Elevaciones de tronco O crunch. 4 series x 20 repeticiones. Abdominales en v o v-ups 4×20. Crunches invertidos o reverse crunch 4×20. Media plancha o Plank 3×40.

Después, plancha lateral o Lateral plank 3×30 sec (cada lado). Flutter kicks o aleteo de piernas: 4×20 cada pierna. Toque de puntas del pie o toe toaches: 3×20.

 

 

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Coach Luis Jaimes

Strength, conditioning and nutrition.

 

Fotos: Refinery29

 

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